아르기닌의 효능 부작용 식품, 남자한테 그렇게 좋다던데 어떻게 섭취해야할까?

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건강
2023. 6. 14.

아르기닌은 최근 들어 운동하는 사람들에게 필수템이라 불리는 성분입니다. 아르기닌은 많은 사람들이 알다시피 발기부전 및 성기능을 향상해 주며, 혈류를 확장시켜 근육 팽창에도 도움이 됩니다. 이뿐 아니라 아르기닌의 효능은 훨씬 더 많이 사람들에게 도움을 줍니다. 이 글에서 아르기닌의 효능과 부작용 그리고 어떠한 식품에 많이 들어있는지 알아보겠습니다.

목차
1. 아르기닌이란 무엇일까요?
2. 아르기닌과 L-아르기닌의 차이점은 무엇일까요?
3. 아르기닌의 효능
4. 아르기닌이 풍부학 식품
5. 아르기닌 복용량
6. 아르기닌 상호작용
7. 아르기닌의 부작용

아르기닌이란 무엇일까요?

아미노산은 신체의 단백질 구성 요소입니다. 신체의 75%는 아미노산 사슬로 구성되어 있으며 발생하는 모든 화학 반응은 하나 이상의 아미노산에 의존합니다. 아르기닌은 일반적으로 전형적인 건강한 성인의 아미노산 함량의 5%~7%를 구성합니다.

아르기닌은 1886년에 처음 발견되었으며 이후 광범위한 연구와 임상 시험의 대상이 되었습니다. 아르기닌은 20개의 아미노산 중 하나이며 신체가 일정량을 생산할 수 있기 때문에 반필수로 간주되지만 성장, 스트레스 또는 외상 기간 동안 더 많은 식이 섭취가 필요합니다.

아르기닌은 인슐린, 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장 인자를 포함한 호르몬 생산을 자극하며 산화질소의 전구체입니다. 내피 세포는 산화질소를 생성하여 혈관벽이 이완되고 혈류를 위해 열려 있도록 도와 장기에 산소와 영양분 공급을 향상합니다. 아르기닌은 혈류와 심장 기능에 중요한 준필수 아미노산입니다. 심장 질환의 위험을 줄이고 상처 치유를 가속화하며 성기능을 향상하는 것으로 나타났습니다.

아르기닌과 L-아르기닌의 차이점은 무엇일까요?

아르기닌과 L-아르기닌은 같은 듯 다른 명칭을 사용해서 사람들에게 혼란을 야기하지만, 실제로는 동일한 성분을 언급하고 있습니다. 아르기닌에는 20가지 성분이 있으며 'L'은 보충제에 일반적으로 사용되는 형태입니다. 실험실 연구에서 가끔 사용되는 'D'도 볼 수 있습니다. 그러나 이점은 동일하며 두 이름은 종종 같은 의미로 사용됩니다.

아르기닌의 효능

1. 혈류의 순환

아르기닌의 많은 이점은 평활근 세포를 이완시키고 확장시키는 산화질소를 생성하는 능력에서 비롯됩니다. 혈류가 개선됨에 따라 더 많은 산소와 포도당이 신체 조직으로 전달됩니다. 결과적으로 아르기닌은 말초 순환을 개선하고 간헐적 파행과 같은 일반적인 순환 상태에 대한 지원을 제공할 수 있습니다. 연구에 따르면 아르기닌 함량이 높은 식단은 지방 축적으로 인한 다리의 혈관 협착을 줄이고 걷는 거리를 개선할 수 있습니다.

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2. 동맥 혈류 향상

아르기닌은 혈관 기능을 개선하고 관상 동맥 혈류를 향상시킵니다. 산화질소는 동맥을 더 탄력 있게 만들어 혈압을 낮추고 동맥 플라크, 혈전 및 혈소판 응집의 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그 결과 아르기닌은 관상 동맥 심장 질환, 협심증 및 막힌 동맥의 치료에 사용되었습니다. 그러나 심장마비 환자는 과다한 산화질소가 부작용을 일으킬 수 있으므로 아르기닌의 메가 고용량을 피하도록 경고합니다. 심장 마비 환자와 관련된 한 연구는 중단되어야 했습니다.

3. 성기능 향상

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불충분한 혈류는 발기부전의 일반적인 원인입니다. 아르기닌은 혈관을 확장하고 순환을 개선하는 산화질소를 증가시켜 비아그라와 같은 약물과 유사한 방식으로 작용합니다. 결과적으로 아르기닌은 생식기 부위로의 혈류를 개선하여 전체 용량으로 확대되도록 돕습니다. 아르기닌은 또한 여성에게 이점이 있습니다. 생식기 부위로의 혈류 증가는 성욕과 감각을 증가시킬 수 있습니다.

4. 상처 치유

연구에 따르면 아르기닌이 적은 식이 요법을 하는 사람들은 상처 부위의 콜라겐 침착 감소로 인해 상처 치유가 손상되는 경우가 많습니다. 아르기닌은 성장 호르몬(GH)을 포함하여 상처 치유에 필수적인 대사 경로를 자극하는 호르몬 생성을 유도합니다. 또한 상처로 가는 혈류를 개선하고 치유에 필요한 회복 콜라겐 합성을 증가시킵니다. 결과적으로 상처 강도를 높이고 손상된 조직의 기능을 회복시키며 치유의 속도와 완전성을 높입니다.

5. 보디빌딩

L-아르기닌 보충제는 보디빌딩에 관심이 있는 사람들에게 중요합니다. 아르기닌의 존재는 신체의 대부분의 단백질 합성에 필요하며 순수 근육량을 촉진하는 성장 호르몬의 방출 신호를 보냅니다. 아르기닌의 순환계 이점은 운동 중 근육으로의 혈류를 개선하여 지구력과 컨디셔닝을 향상할 수도 있습니다. 증가된 산소와 영양소는 회복을 지원하고 근육 손상과 통증을 줄입니다.

아르기닌이 풍부한 식품

아르기닌은 많은 단백질이 풍부한 식품에 존재합니다. 최고의 동물성 아르기닌 식품은 쇠고기, 닭고기 및 돼지고기입니다. 참치, 연어, 넙치와 같은 생선도 특히 아르기닌 함량이 높습니다. 계란, 우유, 요거트(특히 그리스 요거트)와 같은 유제품도 좋은 공급원입니다.

좋은 식물성 아르기닌 식품은 콩, 땅콩, 호박씨, 참깨입니다. 귀리, 쌀, 밀과 같은 곡물과 퀴노아와 같은 가짜 곡물도 아르기닌 함량이 높습니다. 슈퍼 푸드 스피룰리나는 또한 아르기닌을 포함한 다양한 아미노산을 제공합니다.

아르기닌은 또한 일반적으로 L-아르기닌이라는 이름으로 건강 보조 식품으로도 판매됩니다. 그것은 정제 및 주사를 포함한 여러 형태로 제공됩니다.

아르기닌 복용량

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아르기닌의 평균 식이 섭취량은 하루에 약 2.5g에서 5g이며 이는 일반적으로 단백질 합성 및 조직 복구를 위한 신체의 기본 요구 사항을 충족하기에 충분합니다. 그러나 복용량은 치료하려는 상태에 따라 다릅니다. 일부 사람들은 연령, 염증 수준, 심장 및 순환계 상태, 소화 문제, 식습관 및 유전학에 따라 더 많은 섭취가 필요할 수 있습니다.

채식주의자 또는 비건 채식을 하는 사람들은 아르기닌을 충분히 섭취할 수 있도록 완전한 단백질을 섭취해야 합니다. 신체가 노화됨에 따라 음식에서 아미노산을 덜 효율적으로 흡수하므로 아르기닌과 산화질소 신호 전달 효율이 감소합니다. 이러한 이유로 성숙한 성인은 종종 더 많은 양이 필요합니다.

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아르기닌은 책임감 있게 섭취했을 때 매우 안전한 안전 기록을 가지고 있습니다. 공식적인 권장 일일 허용량(RDA)은 없으며 치료 용량은 종종 하루 4g에서 30g 사이입니다. 순환 촉진을 원하는 건강한 성인의 경우 하루 1g 정도면 충분합니다.

보디빌더는 종종 매일 2g에서 30g 사이의 더 많은 양을 섭취합니다. 더 높은 복용량을 섭취해야 하는 경우 부작용을 피하기 위해 하루 3g에서 5g 정도의 낮은 복용량으로 시작한 다음 매주 복용량을 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

공식적인 안전 상한(SUL)은 없지만 이 수준에서 독성이 있을 수 있으므로 30g 이상의 아르기닌을 복용하지 않는 것이 좋습니다. 과도한 산화질소는 건강에 악영향을 미칠 수 있다고 생각됩니다.

아르기닌 상호 작용

심장마비 병력이 있는 환자는 과도한 수준의 산화질소가 부작용을 일으킬 수 있으므로 고용량의 아르기닌 보충을 피해야 합니다. 아르기닌은 또한 출혈의 위험을 증가시킬 수 있으므로 와파린 및 은행나무 빌로바와 같이 혈액을 희석시키는 약물이나 기타 보조제를 복용할 때는 주의해야 합니다.

아르기닌은 임신 중에 안전한 것으로 보이지만 그 사용을 뒷받침하는 증거가 제한되어 있으므로 이 기간 동안 L-아르기닌 보충제를 주의해서 사용해야 합니다. 아르기닌은 어린이의 건강한 성장과 발달에 필수적이므로 보충제보다는 식품 공급원에서 섭취하도록 노력하십시오.

대상포진이나 헤르페스와 같은 활성 바이러스가 있는 많은 사람들은 아르기닌이 풍부한 음식과 보충제가 발병을 유발한다는 것을 알게 됩니다. 아르기닌은 해롭지 않지만 상태를 복잡하게 만들 수 있으므로 아르기닌이 풍부한 음식이나 보충제의 과도한 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.