블루베리 효능, 가장 건강한 과일 어떻게 먹는 것이 좋을까요?
우리가 맛있게 먹는 블루베리는 어떠한 효능이 있을까요? 작고 달달 삼킁해서 사람들이 자주 찾는 블루베리, 생각보다 건강에 엄청난 이점들을 가져다 주는 과일입니다. 블루베리는 색깔에 따라 이름이 붙여졌습니다. 달고 시큼한 맛과 거의 씨가 없는 특성 때문에 블루베리는 대단히 인기 있는 과일입니다. 블루베리에는 가장 건강한 과일이라고 불리는데, 블루베리는 어떻게 먹는 것이 좋을까요?
블루베리는 건강에 좋은 과일인가요?
블루베리는 신체에 가장 건강한 과일 중 하나입니다. 연구에 따르면 노화, 암 및 DNA 손상으로부터 보호하는 데 도움을 주는 효능을 가지고 있습니다. 그렇다면 블루베리의 효능은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
블루베리의 효능 5가지
슈퍼푸드로 불리는 블루베리는 이미 사람들이 많이 찾는 건강 식품입니다. 대표적으로 항산화제와 혈압 조절 등의 효능이 있는데, 총 5가지의 효능을 알아보겠습니다.
1. 풍부한 항산화제로 가득합니다. (블루베리의 효능)
블루베리에는 풍부한 항산화제로 가득합니다. 스트레스, 특히 산화 스트레스는 몸에 좋지 않습니다. 이러한 종류의 스트레스는 자유 라디칼이라는 분자의 존재로 인해 발생합니다. 신진대사의 결과로 자연적으로 생성되거나 오염, 담배 연기 및 알코올에 대한 노출로 인해 생성되는 자유 라디칼은 신체와 잘 어울리지 않습니다. 사실 이들은 우리 몸의 세포를 손상시킵니다.
산화 방지제는 산화 스트레스의 영향을 줄이는 데 중요합니다. 블루베리에 가득한 항산화제는 세포 주변에 장벽이나 보호막을 만들어 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 공교롭게도 블루베리는 항산화제, 특히 아로니아와 엘더베리에서도 발견되는 안토시아닌이 매우 높습니다.
2004년 연구에 따르면 블루베리(식용을 위해 재배) 한 컵에는 9,019개의 항산화제가 들어 있습니다. 야생에서 자란 블루베리에는 컵당 총 13,427개의 항산화제가 들어 있습니다.
2. 비타민과 미네랄이 가득합니다. (블루베리의 효능)
칼로리가 낮을 뿐만 아니라 블루베리는 영양이 풍부합니다. 블루베리는 망간뿐만 아니라 비타민 K의 좋은 공급원입니다.
블루베리 한 컵은 다음과 같은 비타민과 미네랄 일일 권장 섭취량을 제공합니다.
- 비타민 C: 24%.
- 비타민 K: 36%.
- 망간: 25%.
- 식이 섬유: 14%.
블루베리에 들어있는 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 다른 신체 기능을 강화하는 것으로 알려져 있으며, 비타민 K는 혈액 응고를 적절하게 도와줍니다. 한편, 망간은 혈액 응고를 돕고 뼈와 근력을 촉진할 수 있습니다.
3. 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. (블루베리의 효능)
블루베리는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 가용성 섬유질은 내장의 담즙 주위에 결합하여 담즙을 제거하는 데 도움이 됩니다. 담즙은 콜레스테롤, 담즙산, 염분, 금속, 빌리루빈 (적혈구를 분해한 후 생성되는 물질) 등 여러 가지로 구성된 노폐물이므로 담즙을 제거하는 것이 매우 중요합니다.
수용성 섬유질이 담즙 주위에 결합하면 신체의 노폐물과 함께 콜레스테롤로 구성된 담즙을 제거하는 데 도움이 되므로 콜레스테롤 감소로 이어질 수 있으므로 심장 질환의 위험을 예방하거나 역전시킬 수 있습니다.
4. 잠재적으로 혈당 관리에 도움을 줍니다. (블루베리의 효능)
블루베리는 다른 과일에 비해 섬유질이 많고 설탕이 적기 때문에 혈당이 급상승하지 않습니다. 특정 건강 상태를 가진 사람들에게 과학자들은 이 긍정적인 효과가 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 2016년 동물 및 인간 연구에 대한 검토에서는 블루베리가 당뇨병으로 이어질 수 있는 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대해 더 많은 인간과 블루베리에 대한 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
제2형 당뇨병을 앓고 있는 남성을 대상으로 한 2020년 후반 연구에서 매일 블루베리를 먹으면 트리글리세리드와 같은 특정 심장대사 건강 매개변수가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
5. 혈압을 낮춰줍니다. (블루베리의 효능)
대사 증후군을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 2019년 연구에서는 블루베리를 매일 먹는 것이 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 블루베리를 섭취한 사람들은 인슐린 저항성은 변하지 않았지만 사람들은 다른 영역에서 감소를 보았습니다. 블루베리를 먹으면 몸에서 더 많은 산화질소를 생성하여 혈관을 이완시키는 데 도움이 되기 때문에 대사 증후군이 있는 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
블루베리를 최대한 활용하는 방법
블루베리는 건강에 좋기 때문에 매일 먹어도 부작용이 없습니다. 신선하고 조리되지 않은 유기농 블루베리에서 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 열에 의해 요리된 블루베리(예: 블루베리 팬케이크나 머핀)는그다지 건강에 좋지 않습니다. 산화 방지제는 열에 의해 해를 입을 수 있습니다. 열에 의해 완전히 섬유질을 죽이는 것이 아니라 여전히 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다. 그러나 열은 항산화 성분에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 날것의 신선하고 유기농인 블루베리가 가장 좋은 방법입니다.
비유기농 블루베리를 구입하는 경우에는 먹기 전에 충분히 세척할 것을 권장합니다. 보통 유기농이 아닌 모든 블루베리를 레몬 주스나 베이킹 파우더가 든 여과수에 담급니다. 몇 분 동안 담그고 물기를 빼고 헹궈야합니다. 레몬 주스는 블루베리의 맛을 더 좋게 만드는 경향이 있습니다. 일부 블루베리는 베이킹 소다를 먹은 후 흐물흐물해집니다. 사과나 오이, 당근과 같이 껍질이 거친 야채나 껍질이 있는 것이라면 베이킹 소다를 사용할 가능성이 더 큽니다. 그러나 딸기는 소량의 레몬 주스와 함께 정수된 물로 세척할 때 몫과 질감을 더 잘 유지하는 경향이 있습니다.
블루베리는 또한 언제든지 식사에 적합한 다용도 과일입니다. 시리얼, 오트밀, 스무디 또는 샐러드 로 즐길 수 있습니다. 블루베리를 뜨거운 오트밀에 넣고 해동시켜 주스에서 자연스러운 단맛과 향을 방출할 수 있습니다. 스무디에 넣거나 그냥 얼려서 먹으면 모두가 좋아하는 블루베리 스무디가 됩니다.
